הקדמה

בקובץ זה אספתי למענכם מבחר של טיפים, מנסיוני ומנסיונם של סוכרתיים רבים אחרים.
את מרביתם פירסמתי במהלך השנים האחרונות בבלוג שלי,
בפורומי תמיכה שונים ובמסרים ששלחתי בדואר האלקטרוני.

אסרטיביות

ככלל, גישה אסרטיבית היא ההתנהגות החברתית העדיפה לכל אדם השואף לממש את מטרותיו.
בפרט, היא חיונית ביותר עבור מי שרוצה לשמור על האיזון של הסוכר, להגיע למשקל רצוי, ולכל למי שרוצה לשמור על בריאותו.
אסרטיביות מתבטאת בחוסר ביישנות, והעדפתם של הצרכים הבריאותיים על פני כללי הנימוס. להלן מספר דוגמאות:

• לסרב בנימוס ("תודה, אבל אני לא יכול לאכול את זה") ולא לחשוש שאחרים עלולים להעלב מהסירוב.
• לשאול מה יהיה בארוחה, ולידע את המארחים לגבי הצרכים המיוחדים.
• להביא לכולם מנות שמתאימות לנו, כדי שיהיה לנו מה לאכול ללא קשר למאכלים שיגישו המארחים.
• לשאול את המלצרית במסעדה ממה מורכבת המנה שמזמינים, ולבקש שינויים במידת הצורך.

מניעת השמנה

חשוב לזכור, כי אנשים עם סוכרת ואנשים בכלל, צריכים להמנע מהשמנה.
השמנה מחריפה את תנגודת האנסולין ופוגעת באיזון הסוכר.
שמירה על משקל תקין יכולה לדחות ואף למנוע התפתחות של סוכרת סוג 2.
לכן, בנוסף להקפדה על כמות הפחמימות ועל איכותן,
יש לשים לב גם לכמות הקלוריות ולהמעיט באכילת מאכלים שמנים, מטוגנים או מתובלים בהרבה שמן או מיונז.
לקריאה נוספת על תנגודת אינסולין – לחץ כאן.

ספירת פחמימות

סוכרתיים מכל הסוגים, כולל טרום סוכרתיים, נדרשים להגביל את צריכת הפחמימות היומית לכמות מסויימת של מנות פחמימה.
כל מנת פחמימה היא כמות מזון הכוללת 15 גרם פחמימות.
בנוסף לכך, כשמשתמשים באינסולין מהיר (בולוס) יש להתאים את כמות האינסולין לכמות הפחמימות שאוכלים בכל ארוחה.
בכל מקרה, ספירת פחמימות, המאפשרת להעריך באופן מדוייק את כמות הפחמימות בארוחה, הכרחית לצורך איכות הטיפול ושמירה על האיזון.
ספירת הפחמימות מבוססת על חישוב הכמות הכוללת של מנות הפחמימה בכל ארוחה.
יש להתחשב בכל המזונות המכילים כמות משמעותית של פחמימות.
כולל מאפים, דגנים, קטניות, מוצרי חלב, פירות, ממתקים, חטיפים, מיצים ומשקאות ממותקים.

• לגבי מזון מבושל יש לסכם את כמות הפחמימות הכוללת בתבשיל כולו, ולחלק במספר המנות הכולל, כדי לחשב את כמות הפחמימות במנה.
• לגבי מזון ארוז, יש להשתמש בסימון התזונתי שעל גבי האריזה
• לגבי מזון לא ארוז כגון פירות, ירקות, דגנים וקיטניות, יש להשתמש בטבלאות לספירת פחמימות

לקריאה נוספת על ספירת פחמימות – לחץ כאן

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

ללא סוכר

עוגות, עוגיות, מיצים, ריבות ועוד מיני מאכל, אשר לא הוסף להם סוכר בזמן הכנה או האריזה, נקראים מאכלים ללא סוכר.
חשוב מאוד להבין שהתווית "ללא סוכר" אינה מכשירה את המאכל לצריכה בלתי מוגבלת,
שכן הם עדיין יכולים להכיל כמות גדולה של פחמימות (וגם קלוריות רבות), ומה שקובע עבורינו הוא כמות הפחמימות הכוללת ולא רק הסוכר הנוסף.
פחמימות רבות יש גם בקמח, בפרי, בדבש, בסילאן , בסירופ אגבה ועוד,

לסיכום

• מוצרים רבים ללא סוכר פשוט אינם טעימים
• מוצרים ללא סוכר יקרים יותר, והמבחר קטן יותר.
• במוצרים מסויימים, גירסת ה"ללא סוכר" כוללת יותר מרכיבים בלתי מומלצים, כגון שומן טרנס
• כמה סוגי ממתיקים מכילים פחמימות, כך שהשימוש בממתיק, לא רק שאינו מקטין את כמות הפחמימות הכוללת, אלא אף מגדיל אותה.
• לעיתים משתמשים כתחליף לסוכר במרכיבים אחרים עמוסים בפחמימות כגון דבש, סילאן, ריבה ועוד
• ממתיקים מסויימים כגון מולטיטול וסורביטול הם בעלי טעם לואי חזק, ותופעות לואי כמו נפיחות בבטן וגזים.
• סוגים שונים של ממתיקים אינם בריאים. ישנם אף ממתיקים, דוגמת ציקלמט וסכרין, ששימושם נאסר בארה"ב.

לקריאה נוספת על ממתיקים ותחליפי סוכר – לחץ כאן

לאור האמור לעיל, אין כל סיבה להעדיף באופן גורף מוצרים ללא סוכר.
כאשר יש הבדל של גרם אחד בכמות הפחמימות בין עוגיה רגילה לעוגיה ללא סוכר,
אפשר להנות מטעמה האמיתי של העוגיה הרגילה, תוך ההקפדה הרגילה על כמות הפחמימות.
אפילו במקרים שבהם יש הפחתה של 30% בכמות הפחמימות, עדין עדיף לאכול שתי עוגיות רגילות במקום שלוש עוגיות ללא סוכר.

ככלל: אל תסתנוורו מהתוית "ללא סוכ
בידקו את המוצר לגופו וודאו שקיימת הפחתה משמעותית בכמות הפחמימות והקלוריות, במידה שמצדיקה את המחיר והטעם.
חשוב לקרוא את סימון הערכים התזונתיים של המוצר ולשים לב לכמות הפחמימות והקלוריות.

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

שוקולד

שוקולד הוא עוד דוגמא למאכל, שבו אין כל יתרון לגירסת ה"ללא סוכר" בהשוואה לסוג הרגיל המכיל סוכר.
רוב  סוגי השוקולד ללא סוכר מכילים רב כהלים שגם הם פחמימות ובנוסף גם כמות גדולה של שומנים רוויים. בשל הרכבו, הוא אינו משפר את רמת הגלוקוז בדם וגם פוגע ברמת השומנים בו.

מה שכן תורם לאיכות השוקולד, זה ריכוז גבוה של קקאו. שוקולדים פשוטים מכילים כ-28% מוצקי קקאו ואילו השוקולדים המשובחים ביותר מכילים 70%-90%. ככל שאחוז מוצקי הקקאו בשוקולד גבוה יותר, כך הוא בריא יותר, ומכיל פחות פחמימות.

להלן השוואה בין כמה סוגי שוקולד, הממחישה את האמור לעיל:

• שוקולד חלב רגיל: 64 גרם פחמימות ל-100 גרם
• שוקולד ללא סוכר: 55 גרם פחמימות ל-100 גרם
• שוקולד מריר 70% פולי קקאו: 30-40 גרם פחמימות ל-100 גרם
• שוקולד מריר 85% פולי קקאו: 15-19 גרם פחמימות ל-100 גרם

בחבילה שלמה של שוקולד מריר 85% פולי קקאו יש קצת יותר פחמימות מאשר בפרוסה לחם אחת!
חשוב רק להדגיש שאין להבין מן האמור שניתן לאכול שוקולד מריר ללא כל הגבלה.
בנוסף לכמות הפחמימות הנמוכה, יש להביא בחשבון גם את כמות הקלוריות והשומנים.
כמו כן, חשוב לזכור כי האינדקס הגליקמי מאד נמוך .
לכן אנשים הצורכים אינסולין מהיר צריכים לקחת זאת בחשבון ולא לקחת את כל כמות האינסולין מיד עם אכילת השוקולד (בולוס מושהה).
עוד על אינדקס גליקמי – בספר הדיגיטלי "מידע ועצות שימושיות לחיים טובים עם סוכרת". לפרטים – לחץ כאן

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

יין

העדיפו יין יבש או חצי יבש (95 קלוריות לכוס) על פני יין אדום מתוק (170 קלוריות לכוס).
יין מתוק מכיל הרבה יותר סוכר ולכן גורם לעלייה גבוהה של הסוכר ויתכן אף צניחה (אינדקס גליקמי גבוה).
זיכרו כי יין תירוש טוב לילדים ואינו מכיל אלכוהול אך מכיל הרבה גלוקוז.

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

אלכוהול

אחד מתפקידי הכבד הוא לשחרר גלוקוז לדם כאשר רמת הגלוקוז נמוכה.

אלכוהול מדכא את הכבד ומונע שחרור גלוקוז מהכבד.
לכן, אנשים עם סכרת רגישים יותר להיפוגליקמיה כאשר שותים יין או אלכוהול אחר מבלי לאכול פחמימות.
היפוגליקמיה יכולה לקרות גם כאשר כמות האלכוהול אינה גדולה.
השפעת ההיפוגליקמיה יכולה להמשך כ-8-10 שעות לאחר שתיית האלכוהול.

לכן, אסור לאנשים עם סכרת להחשיב את הסוכר שביין כפחמימה אלא לאכול פחמימה נוספת.
כמו כן, אין לקחת אינסולין או כדורים לפני השתיה אלא לפני האוכל.

במקרה של איבוד הכרה כתוצאה מהיפוגליקמיה , זריקת גלוקגון אינה יעילה כבמקרים אחרים,
משום שהאלכוהול כאמור, מעכב שחרור גלוקוז מהכבד,
לכן יש לקרוא למגן דוד מיד. על המטופל לקבל זריקת גלוקוז דרך הוריד ולהיות מועבר לחדר מיון להשגחה.

אם שותים במתינות והסוכרת מאוזנת היטב, רמות הסוכר בדם אינן מושפעות מכמויות סבירות של אלכוהול.
אנשים עם סוכרת יכולים לשתות 2 מנות אלכוהול ביום אחד,
וכתוספת לתפריט הרגיל – אם רצונם בכך. אולם אין לשתות מבלי לאכול פחמימות.

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

סלט פירות

חצי כוס סלט פירות ללא סוכר שקולה לפרי אחד, או למנת פחמימה אחת.
עוד מידע על כמות מזון במנת פחמימה, ניתן למצוא במאמר על ספירת פחמימות

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

ארוחות משפחתיות וארועים

ארוחות משפחתיות יש לנו לרוב.

לפעמים ארוחה משפחתית לרגל ארוע ולעיתים חגים מיוחדים כגון ראש-השנה ופסח.

סוכות הינו חג מרובה ארוחות משפחתיות בעיקר בשנים שהחג נופל באמצע השבוע.

גם ארוחת שבת, חגיגית במיוחד והמנות בה רבות.

אם יש לכם סכרת או שאתם שומרים על דיאטה, והזמינו אותכם לארוחה, בררו מה יהיה לאכול והציעו לעזור ולהביא דברים.
הביאו מספר דברים לארוחה כגון: סלט, ירק מבושל, פשטידה ופחמימה שמתאימים לכם.
כך, אתם בטוחים, שיהיה לכם מה לאכול במידה ושאר המנות שמנות מידי או עשירות בפחמימות.

מומלץ לא להגיע רעבים למסעדה או לארועים. רעב גורם לאיבוד השליטה, דבר שמסתיים באכילה מעל המתוכנן.
לכן, כדאי להקטין את הנזק ולאכול פחמימה נוספת לפני הארוחה ולא לאבד שליטה, דבר שיסתיים בנזק גדול הרבה יותר.
נראה שזה יותר פחמימות אבל בסופו של דבר זה מסתכם בפחות.

אם האוכל מוגש במזנון, בידקו מה יש בכל הכלים לפני שאתם מעמיסים את הצלחת.
תתכננו איזו פחמימה אתם בוחרים. הניסיון לקחת קצת מכל דבר כדי לבחור מה הכי טעים יסתיים בדרך כלל בכמות גדולה יותר.

כדאי להמנע מקינוחים עתירי סוכרים ולהיסתפק בסלט פירות ללא תוספת סוכר או פרי טרי.
אם לא עומדים בפיתוי, מומלץ לבחור קינוח אחד בלבד (ראה פיסקה קודמת)

כשאתם מעמיסים את הצלחת, חישבו איך תרגישו בזמן האוכל, בסיום האוכל, שעה אחרי האוכל ושעתיים אחרי האוכל.

אל תתביישו להגיד "לא" אם מציעים לכם עוד.

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

הכנת מעדני חלב בריאים וטעימים

מעדני החלב ללא סוכר מכילים לרוב מלטיטול שגורם לעיתים לתחושה לא נעימה ולחצים בבטן.
ניתן להכין לבד מעדני חלב דיאטטיים במגוון טעמים, ולהמתיקם עם סוכרהלוז:

• גביע יוגורט טיבעי לא ממותק
• כפית ריבת פירות ללא סוכר וללא ממתיק אחר (דוגמת סנט-דלפור)
• שקית סוכרה דיאט או סוכר דיאט

למתכון להכנה ביתית של קפה ברד טעים ובריא – לחץ כאן

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

חטיפי אנרגיה

רשימה של חטיפי אנרגיה. עם סוכר בלי סוכר עם גלוטן בלי גלוטן.
טבלה מפורטת וחשובה .
להורדת הטבלה.

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

קפה קר

אל תזמינו קפה קר שלא נעשה עפ"י הזמנה. בכל המשקאות הקרים המוכנים יש הרבה קלוריות ופעמים רבות גם סוכר.
להלן בתי קפה שמכינים לפי הזמנה.
ארקפה : ניתן להזמין קפה קר ללא סוכר עם חלב רגיל או דל שומן, עם כוס מלאה חלב או חצי מים וחצי חלב.
קפה הלל : ניתן להזמין קפה קר ללא סוכר רק עם קוביות קרח וניתן להזמינו עם כוס חלב או חצי מים וחצי חלב.
אספרסו בר קפה (בסניפים מסויימים)

שימו לב, כי סוכרה דיאט או סוכר לייט מתמוססים במים קרים. לכן, ניתן להמתיק בעזרתם את הקפה הקר ללא בעיות.

למתכון להכנה ביתית של קפה ברד טעים ובריא – לחץ כאן

שתיה חמה על בסיס חלב

מה עושים בימי החורף הקרים כשאוהבים לשתות משקאות קרים ודוקא קפה הפוך, קפה לאטה או צאי לאטה?
יש המתפנקים על קפה בבית קפה, בעבודה או בבית.

מה מיוחד במשקאות אלו?
הם מכילים הרבה חלב.
בכוס קטנה 200 קלוריות ובכוס גדולה 341 קלוריות.
כמובן שהדבר משתנה בין בתי הקפה השונים בגלל גדלי הכוסות. חלב סויה מכיל 50 קלוריות יותר מאחר והוא בד"כ ממותק.

מספר כללים שחשוב לזכור:

• כוס חלב אחת שקולה למנת פחמימה (15 גרם פחמימות)  בעלת אינדקס גליקמי גבוה. ככל שהחלב
• יותר רזה, האינדקס הגליקמי יותר גבוה.
• כוס חלב 3% שומן מכילה 145 קלוריות
• כוס חלב רזה מכילה 100 קלוריות

מכל הנ"ל ניתן להבין שאין להפריז בשתיית משקאות על בסיס חלב ורצוי לא לשתות יותר מכוס חלב בפעם אחת.

מה בכל זאת עושים בכדי להנות מקפה?

• להזמין קפה הפוך על בסיס מים – טעים לא פחות
• לחלק את כמות החלב על כמה כוסות קפה, כדי לא לשתות כוס חלב בבת אחת.

קרא עוד במאמר מקיף על שתיה חמה עם חלב או תחליפי חלב

סמל אגודת איל

מאכלים עם סמל אגודת איל (אגודה ישראלית לסכרת),
אילו אינם מאכלים חופשיים שניתן לאכול ללא הגבלה.
חלקם מכילים סוכרים ורובם מכילים פחמימות. אין בעיה ע מה שזה מכיל אך צריך להבין שיש להתחשב בכמות.
על כל קופסא, שמופיע עליה סמל האגודה (בין אם הוא מכיל סוכר או לא) מופיע ליד הסמל פירוט המגדיר את גודל המנה לפחמימה.
לאנשים עם סכרת סוג 1 או סכרת סוג 2, מותר לאכול הכל, אך כדי לשמור על האיזון צריך לדעת כמה לאכול וכמה אינסולין להוסיף עבור הכמות שאוכלים.

ארטיקים ללא סוכר

בימים חמים גם אנשים עם סוכרת, רוצים להנות ממאכלים קרים ומרעננים (ובצדק).

ארטיקים ללא סוכר הם אופציה טובה.

• ארטיק קרח (עד 10 קלוריות): אין צורך לספור פחמימות.
• סורבט (ללא יוגורט): כחצי מנת פחמימה
• שלגון חלבי מצופה: מנת פחמימה אחת

מספר רעיונות:

• להכין משקה קר ע"י ריסוק בבלנדר: ארטיק קרח ללא סוכר + סורבט ללא סוכר + מעט מיץ ללא סוכר
• להכין אייס קפה מקפה קר על בסיס מים + ארטיק חלבי ללא סוכר

למידע מורחב על ארטיקים – לחץ כאן

גלידת סנדוויץ דיאט

(2 ביסקוויטים קטנים וגלידה שוקו-וניל):
ניתן לקנות קסטות דיאט. כל קסטה היא חצי פחמימה. ניתן להתענג על שתי קסטות קרירות וטעימות בשעות החמות (פחמימה + חצי מנת חלב)

קוסקוס מלא

ניתן להשיג קוסקוס מלא בחנויות טבע. הוראות ההכנה שלו זהות לקוסקוס הרגיל,
אך הוא בריא יותר ועדיף לאנשים עם סכרת בגלל האינדקס הגליקמי הנמוך שלו.
טעמו מעולה והוא תורם לתחושת השובע. לאלו המכינים מסולת את הקוסקוס, ניתן לרכוש סולת מלאה.

חלה מקמח מלא

למי שלא רוצה לוותר על חלה או צריך חלה לקידוש:
ניתן לקנות חלה מקמח מלא בחנויות טבע.

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

ספגטי מקמח מלא

אני משתמשת הרבה עבור כל בני הבית בספגטי מקמח מלא של חברת הרדוף. יש לבשל זאת יותר זמן מספגטי מקמח לבן, אך הוא טעים לכל בני הבית.
למה לא להרגיל את כולם לאוכל בריא? אין צורך לחכות לתמרור אזהרה.

בימים קרירים או קרים, מאד נעים להכנס למסעדה ולהזמין מרק למנה ראשונה ולא סלט. אבל יש להזהר:

• שאלו את המלצר/ית האם המרק סמיך.
  מרקים סמיכים מכילים הרבה פחמימות, מאחר והסמיכו אותם בעזרת קמח, קורנפלור, שיבולת שועל, תפו"א וכדומה. הזמינו רק מרקים צלולים.
• אפונה ירוקה יבשה ועדשים מאד מאד בריאים לאנשים עם סכרת.
  חצי כוס אפונה, עדשים או תירס שקולה למנה פחמימה.
  כאשר מזמינים מרק אפונה, מרק עדשים, מרק תירס או מרק שעועית ,
  אין לדעת מה כמות הקטניות במרק. לכן, מומלץ להמנע. אם אתם מאד מעוניינים, אל תתביישו לבקש כוס נוספת ולמדוד.
• דלעת ובטטה מכילים הרבה פחמימות. כדאי להמנע ממרקים אלו
• האפשרות העדיפה ביותר – מרק ירקות לא מוקרם. אם אין, העדיפו סלט.

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

מתוק או מלוח?

לאנשים עם סוכרת או קדם סכרת, מותר לאכול מידי פעם משהו טעים וטוב – כמו כולם.
הדבר עוזר להתגבר על מעידות לא מתוכננות, המסתכמות בהרבה יותר ממנה אחת מסודרת, מחושבת, מודעת וספורה.
כמובן שאין להגזים במספר הפעמים ובכמות. לא מומלץ יותר מפעם בשבוע. מנות עשירות במיוחד  לא מומלצות למי שלא מזריק אינסולין.

לעיתים, ניתן לבחור בין קינוח מלוח לקינוח מתוק.
חשוב לזכור שגם במאפה מלוח יש הרבה פחמימות בגלל הבצק .
לדוגמה: בקרואסון קטן (מלוח) מכיל 2 פחמימות, לעומת פרוסה של עוגת הבית (מתוקה) המכילה כ-1.5 פחמימות בלבד.

אם אתם מרשים לעצמכם משהו מתוק וטעים מדי פעם, בחרו מהשיקולים הנכונים: מה אתם מעדיפים מבחינת הטעם ולא מה מכיל פחות סוכר ופחמימות.

כמובן שיש לזכור כי למאכלים השמנים במיוחד כגון בורקס, או עשירים בשוקולד או קצפת יש אינדקס גליקמי מאד נמוך ויש לקחת אינסולין בהתאם (בולוס מושהה)

מתכונים לסוכרתיים – בחינם

 עוד מידע חשוב בנושא הסוכרת

כל מה שחשוב לדעת על פחמימות, מנגנוני וויסות הסוכר בדם, מחלת הסוכרת,
דרכי הטיפול ועוד – קראו בספר הדיגיטלי "מידע ועצות שימושיות לחיים טובים עם סוכרת". לפרטים – לחץ כאן

חוברת מתכונים להורדה בחינם

מתכונים חינמיים משופרים , מחושבים וטעימים. מתאימים לכולם