ארוחת לילה
הקדמה
רוצה להתחיל ולחזור על פחמימות. הפחמימות מחולקות לפי טיבן וקצב ההתפרקות שלהן בגוף:
סוגיהן
חד סוכר (אינדקס גליקמי גבוה מאד) – סוכר, דבש, ריבה
דו-סוכר (אינדקס גליקמי גבוה עד בינוני) – חלק מהפירות, מוצרי חלב
רב סוכר:
פחמימות מורכבות (אינדקס גליקמי בינוני עד נמוך) – אורז, תפוח אדמה, תירס, לחם רגיל, פסטה ועוד
פחמימות מלאות (אינדקס גליקמי נמוך) – קטניות, אורז מלא, בטטה לחם פישתן, פסטה מלאה ועוד
תזונה בערב/לילה
יש שיטות תזונה או שיטות דיאטה שמדריכות לאכול ארוחת ערב ב-20:00 או 19:00 או אפילו לסיים ארוחה אחרונה לפנות ערב, לצחצח שיניים וליסגור את הפה.
כל זה חשוב למי שרוצה לחסוף קלוריות ולמנוע אכילה מיותרת בעיקר בשעות הקשות מול המקרר.
זה בהחלט מובן אך לסוכרתיים הדבר אינו עוזר ואף אינו נכון ומזיק.
כל זאת מדוע?
ההנחיה לסוכרתיים הינה לאכול כל כ-3 שעות כלומר 5-6 ארוחות ביום. ארוחה אינה חייבת להיות בצלחת או להאכל עם סכין ומזלג.
ארוחה יכולה להיות פרוסה + ממרח, פרי, חטיף אנרגיה מתאים, מעדן חלב ועוד
עכשיו נכיר את הכבד ואת פעילותו בגוף במסגרת חילוף הסוכרים (מכל סוג).
תפקיד הכבד הינו לאגור עודפי פחמימות בחומר שנקרא גליקוגן.
אחרי אכילת פחמימות: חלק משמש לאנרגיה, חלק בונה את מאגרי הגליקוגן בתאים ובכבד והעודפים הופכים לשומן.
הכבד משלים את רמות הסוכר(גלוקוז) הנמוכות בגוף ממאגרי התשמורת. לכן כאשר רמת הסוכר(הגלוקוז) יורדת בזמן פעילות גופנית היא מתוקנת ע"י פירוק גליקוגן או שומן. כאשר לא אוכלים שעות רבות, שוב רמת הגלוקוז בדם יורדת ותפקיד הכבד להעלות את הרמה לנורמה (הרמה הרצויה).
למי שיש בעיה בחילוף החומרים של הסוכרים הכבד מעלה את רמת הסוכר (הגלוקוז ) בדם אך אינו עוצר בנורמה אלא ממשיך לפרק גליקוגן.
לכן יש לשמור שהפסקת הארוחות בין הארוחה האחרונה ביום לארוחת בוקר תהיה קטנה ככל הניתן. לכן, השיטה של לאכול ארוחה אחרונה לפנות ערב או לא לאכול אחרי ארוחת ערב אינה מתאימה לסוכרתיים.
נהפוך הוא. המטרה למצוא ארוחת לילה הבנויה מפחמימה מלאה ושומן ו/או חלבון
אל תוותרו על ארוחת לילה כחצי שעה לפני השינה. נסו ארוחת לילה שונות כולל בלי ארוחת לילה והשווה את הערכים בבוקר. ארוחות הלילה צריכות לכלול מנת פחמימה אחת + שומן
דוגמאות לארוחת לילה טובה: (אולי, צריך לבדוק בניהן ואולי אחרות ולמצוא מה טוב לך)
- פרוסת לחם שיפון + טחינה (פחמימה ושומן)
- לחם דגנים + אבוקדו (פחמימה ושומן)
- חטיף אנרגיה (עד 15 גרם פחמימות) (פחמימה ושומן)
- פרוסת לחם + טונה ושמן זית (פחמימה, שומן וחלבון)
- פרוסת לחם + טונה במים (פחמימה וחלבון)
- פרוסת לחם + גבינה לבנה + זיתים (פחמימה, שומן וחלבון)
- קובית חלבה (פחמימה ושומן)
- שורה של שוקולד מריר 70% ומעלה פחמימה ושומן)
זאת בדיוק הסיבה שמסוכן ולא טוב לוותר על ארוחת בוקר – מאריך את ההפסקה מהארחה האחרונה ביום הקודם לארוחה הראשונה באותו היום.
כשעושים בדיקות מעבדה נמצאים בד"כ של צום של 8-12 שעות (תלוי בסוגי הבדיקות). לכן בד"כ הבדיקות במעבדה גבוהות יותר מהבדיקות בבית.
לכן בבוקר של בדיקות הכבד כבר מתחיל לפרק חומר תישמורת לגלוקוז והערכים גבוהים יותר.
לכן, חשוב לאכול ארוחת לילה מתאימה כמה שיותר מאוחר ולא לוותר על ארוחת בוקר כמה שיותר מוקדם.
טיפ השבוע: קפה ברד
החום הגדול כבר פה והוג להצטנן בקפה ברד המצוי בכל קיוסק או חנות קפה.
יש להישמר מזה המוכו ב"אמבטיה" שלו אפילו אם הוא מכונה דיאט או ללא סוכר.
באבקה יש הרבה סוכר.
לקנות רק בבית קפה שמכינים לך. גם אם אין בלנדר לרסק את הקרח
עוד על קפה ברד
להתראות
איריס פלג
www.irispeleg.com